Sunday, July 30, 2017

Diet Bebas Gluten, Sehatkah?



Sudah kurang lebih 6 bulan saya menjalani diet bebas gluten atau gluten-free. Keputusan ini saya ambil setelah saya didiagnosis penyakit autoimun awal tahun lalu. Awalnya, saya hanya diminta dokter untuk menghindari konsumsi roti, tapi setelah saya telusuri alasan di balik 'larangan' itu, ternyata yang perlu saya hindari adalah konsumsi gluten. Alasan dokter memang masuk akal karena salah satu vitamin D3 yang diresepkan ke saya juga ternyata berlabel gluten-free.

Lantas, sejak saat itu saya cari info sebanyak-banyaknya soal gluten ini. Singkat kata, gluten ini sebenarnya nggak bagus dikonsumsi secara berlebihan buat orang seperti saya, karena bisa memicu inflamasi dalam tubuh yang bisa menjadi trigger terjadinya flare (rasa sakit/nyeri). Sejujurnya, nggak mudah bagi saya untuk menghindari roti dan kawan-kawan sebangsanya, seperti mie dan pasta. Biarpun bukan makanan pokok kebanyakan orang Indonesia, tapi entah kenapa saya cinta banget sama roti dan mie. Saking cintanya, dulu hampir setiap minggu saya pasti sempatkan makan siang dengan mie ayam di kantor. Pas jaman kuliah S2 di Australia pun, saya sering banget bekal pakai roti. Pokoe ini pantangan paling berat deh buat saya. Saya sampai pernah nangis di kamar karena mikirin nggak bisa makan semangkuk mie ayam, he he he.

Tapi, masa-masa stres sekarang udah lewat. Lagipula saya juga dilarang keras untuk stres. Seiring waktu, alhamdulillah saya jadi terbiasa. Seringkali, saya malah masak sendiri buat memenuhi 'ngidam'-nya saya sama masakan tertentu yang berbahan dasar gluten. Jadinya, saya memang harus putar otak gimana caranya masak dengan bahan non gluten. Sampai-sampai tiap minggu saya berburu resep gluten-free di Pinterest. Senangnya, akses informasi sekarang sudah nggak sulit lagi, bahkan akses buat mencari produk dan bahan makanan non gluten.

Jadi, banyak orang yang bertanya kepada saya sebenarnya diet gluten ini sehat nggak sih? Setahu mereka, diet bebas gluten ini dikhususkan buat orang dengan penyakit Celiac atau memiliki sensitivitas terhadap gluten (pada penderita autisme dan autoimun). Terus, manfaatnya apa? Oke, saya coba share berdasarkan apa yang saya tahu dan tentu pengalaman pribadi saya ya.


Kenapa harus diet bebas gluten?

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat pada produk-produk makanan yang terbuat dari gandum, rye (gandum hitam), dan barleyUmumnya produk-produk makanan olahan yang berbahan dasar dari tepung terigu seperti roti, mie, kue dan pasta mengandung gluten. Makanan yang mengandung kadar gluten yang tinggi, seperti roti gandum atau oat sebenarnya dapat memperlambat proses metabolisme sehingga membuat rasa kenyang lebih lama. Jadi nggak heran makanan ini disarankan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Saya pun termasuk orang yang beberapa bulan sempat mengikuti anjuran ini, dan mengganti nasi dengan oat pada beberapa menu sarapan saya, sebelum akhirnya saya tidak lagi menyentuhnya.

Namun, konsumsi produk gluten yang berlebihan pada dasarnya juga nggak terlalu bagus buat tubuh, khususnya buat penderita autoimun atau yang memiliki sensitivitas terhadap gluten. Dari beberapa penelitian, diketahui bahwa benang merah yang menghubungkan semua penyakit autoimun itu ada di dalam usus, atau kerap disebut leaky gut. Sederhananya, usus kecil terlalu permeabel/mudah ditembus tidak hanya oleh berbagai jenis partikel nutrien yang terserap oleh tubuh, tetapi juga virus, bakteri dan racun yang mengakibatkan inflamasi. Salah satu trigger yang memicu terjadinya leaky gut tersebut adalah gluten. Jika sudah terjadi leaky gut, sistem imun akan bekerja tidak seimbang karena masuknya partikel makanan, bakteri dan virus ke dalam aliran darah dan saluran limfatik yang mengganggu kerja sistem imun, sehingga sistem imun tidak hanya akan menyerang patogen tetapi juga jaringan tubuh sendiri.  


Ilustrasi gambar: http://www.happygutlife.com/

Jadi, mengapa diet bebas gluten menjadi salah satu diet yang dianjurkan buat penderita autoimun ataupun mereka yang sensitif terhadap gluten, ya karena fenomena leaky gut tadi. Harapannya, dengan melakukan diet gluten-free, kerja usus kecil menjadi lebih seimbang sehingga mengurangi terjadinya inflamasi.

Makanan apa saja yang harus dihindari dalam diet bebas gluten?

Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, gluten terdapat dalam produk-produk makanan yang terbuat dari gandum, termasuk di dalamnya tepung terigu. Jadi, dapat dipastikan orang yang menjalani diet ini nggak boleh dulu berteman dengan produk sebangsa roti, mie, pasta, biskuit, kue (cake) yang diolah menggunakan tepung terigu. Selain itu, beberapa jenis saus atau gravy juga ada yang mengandung gluten karena menggunakan tepung gandum sebagai pengentalnya. Makanya buat penderita penyakit Celiac, kehati-hatian dalam memilih makanan menjadi sangat penting. Kalau saya pribadi, saya hanya menghindari makanan atau produk olahan yang high-gluten, jadi tidak sampai terlalu strict sama label gluten-free untuk beberapa jenis produk seperti saus tadi. Daftar bahan makanan dan minuman yang mengandung gluten bisa dilihat di sini.


Gambar: http://photobucket.com/

Apakah diet bebas gluten boleh dilakukan oleh setiap orang?

Setiap orang bisa kok melakukan diet bebas gluten, meskipun sebenarnya ada alasan yang biasanya mendasari seseorang untuk melakukan diet tersebut. Saya juga nggak bilang kalau gluten itu jahat bagi tubuh. Nggak sama sekali. Cuma pada beberapa orang, seperti saya yang memiliki sensitivitas terhadap gluten perlu membatasi konsumsinya.


Jadi, apakah diet bebas gluten tergolong sehat?

Saya tidak bisa mengatakan 100% bahwa diet bebas gluten itu tergolong diet yang sehat. Saya masih meyakini kalau yang terbaik adalah diet yang mengikuti pedoman gizi seimbang (promosi program Pemerintah sedikit boleh ya... he he he). Walau bagaimana pun, tubuh perlu asupan zat gizi yang beragam dan seimbang. Kalau pun karena alasan kesehatan kita diharuskan untuk melakukan diet tertentu, jangan lupakan konsumsi zat gizi utama yang lain. Jangan lupakan asupan serat dari buah dan sayur, termasuk asupan vitamin dan mineral yang umumnya justru kurang. Selain itu, perhatikan asupan gula ya! Karena konsumsi gluten sudah dibatasi, alhasil makanan pokok yang dikonsumsi umumnya pasti nasi. Nah, nasi itu karbohidrat kompleks dan tinggi gula. Jadi, batasi juga konsumsinya. Intinya, balance! :)

Gambar: https://celiac.org/
Selain itu, jangan mentang-mentang nggak makan gluten kita juga dengan bebas mengkonsumsi makanan berlabel gluten-free yang sebenarnya juga nggak sehat, misalnya saja makanan ringan (snack) atau processed food bebas gluten. Meskipun nggak mengandung gluten, tapi kalau makanan tersebut diolah dengan bahan pengawet dsb, jadi nggak bermanfaat sama sekali 'kan? Di sisi lain, gluten justru sebenarnya baik bagi tubuh karena tinggi akan protein dan zat besi. Konsumsi oat dan produk olahan gandum seperti whole-wheat bread bahkan bisa mencegah hipertensi dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Lalu, manfaat apa yang bisa didapat jika melakukan diet bebas gluten? Hmm, apa ya? he he he. Kalau boleh jujur, tubuh saya sekarang rasanya tambah enteng. Enteng di sini maksudnya bukan ringan seperti balon ya, he he he, tetapi perut saya nggak gampang 'begah'. Saya juga jadi lebih bisa mengontrol nafsu makan, dan serangan migrain yang dulu sering saya alami alhamdulillah berangsur-angsur berkurang. Berat badan saya juga sudah turun 6 kg selama kurang lebih 5 bulan menjalani diet ini dengan teratur, dan kini lebih stabil. Bahkan pada beberapa kasus, diet bebas gluten yang dibarengi dengan olahraga teratur bisa membuat orang awet muda lho, he he he, seperti yang dialami oleh Julia Robert. Tapi, kalau ini saya belum bisa buktikan sendiri :)

Bagaimana memulai diet bebas gluten?
Kalau tadi saya sudah sebutin makanan apa saja yang perlu dihindari jika menjalani diet bebas gluten, lalu gimana cara buat memulai diet ini? Yang pasti adalah mengganti produk mengandung gluten dengan yang tidak mengandung gluten. Bahan-bahan makanan non gluten mudah banget kok untuk kita temui, misalnya saja beras, umbi-umbian seperti singkong dan ubi, jagung, labu dan kentang. Nah, selain itu, ada juga bahan makanan non gluten lain yang juga terkenal lebih sehat, tapi memang nyarinya agak susah, misalnya quinoa, sorgum, millet dan buckwheat. Jadi, kamu masih bisa menikmati berbagai macam makanan bergluten, tapi dibuat tanpa gluten. Contohnya, kue-kue yang terbuat dari tepung beras, tepung singkong atau tepung kentang, atau pasta yang terbuat dari buckwheat atau sorgum. Sekarang sudah banyak kok toko-toko bahan makanan yang menjual produk bebas gluten, termasuk toko online. Harganya memang sedikit lebih mahal, tapi umumnya karena produk impor dan organik.


Gambar: https://www.fitneass.com/

Berikut adalah beberapa toko online yang menjual produk gluten-free.

  1. Kainara
  2. Namaste Organic
  3. Allergen Free Shop
  4. Gluten Free Indonesia
  5. Lemonilo


Kamu juga bisa tahu info lebih lengkap tentang gimana caranya memulai diet bebas gluten di sini. Kalau mau cari tempat makan ataupun bakery yang gluten-free friendly, kamu bisa mampir ke beberapa tempat berikut:
  1. Burgreens Jakarta
  2. Beyond Treats (allergen free bake shop)
  3. Pizza Express (setahu saya beberapa tempat menyediakan gluten-free crust)
  4. The Pancake Parlour
  5. TRF Homemade (bake shop di basement Plaza Senayan)
  6. Unis Gluten Free, Bogor

Nah, kalau kamu suka masak kayak saya, nggak ada salahnya buat intip resep-resep makanan yang bebas gluten di blognya Mbak Marda Dian Ekawati dan Mbak Endang :)


***

Jadi, gimana menurut kamu tentang diet bebas gluten? Kembali lagi tulisan ini adalah bagian dari opini saya, meskipun ada beberapa yang saya kutip dari artikel-artikel kesehatan dan jurnal. Bisa jadi ada beberapa penjelasan saya di atas yang juga masih perlu diklarifikasi.

Tapi intinya, diet itu pilihan dan amat tergantung dengan kondisi kesehatan masing-masing orang. Nggak semua jenis diet cocok buat semua orang. Diet yang paling baik diterapkan tentunya diet yang seimbang. Semoga tulisan saya ini bisa sedikit menjawab rasa keingintahuan kamu soal diet bebas gluten. Semoga bermanfaat. :)




Referensi:

  • The Autoimmune Wellness Handbook: A DIY Guide to Living Well with Chronic Illness. 2016. Rodale: USA.
  • Alessio Fasano. Leaky gut and autoimmune diseases. Clinical reviews in allergy & immunology. Vol. 42 (1). 2012.
  • http://www.amymyersmd.com/2017/02/3-important-reasons-give-gluten-autoimmune-disease/
  • Benjamin Lebwohl, et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease prospective cohort study. BMJ. (2017).
  • http://www.livestrong.com/article/272460-health-benefits-of-vital-wheat-gluten/


14 comments

  1. saya pernah makan gluten free crust di pizza ekspress rasanya lumayan...saat ini meski belum ninggalin sama sekali di rumah juga sudah mulai mengurangi gluten. Thanks infonya Mbak bermanfaat ini:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Saya justru belum pernah coba Mbak, hehe. Kayaknya kapan-kapan harus coba kalo lagi males masak. Sama2 Mbak, senang kalo bermanfaat :)

      Delete
  2. aq jg blm pernah coba nih,, makasih ya info dan sharingnyaa..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Sama2 Zilqiah.. Semoga cocok dan bisa membantu :)

      Delete
  3. bermanfaat banget ka, thanks for sharing! aku sebenernya juga jalani diet gluten-free nih, karena punya penyakit :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Wah lagi jalanin diet gluten-free juga ya? Sama2 Levina. Sehat selalu ya :)

      Delete
  4. Saya juga sering recook resepnya mbak Endang juga mbak..tapi berhubung masih baru belajar masak jadi semua yang kira-kira gampang jadi dicobain, sampe nggak kepikiran gluten free..hehe..padahal punya juga buku resep yang gluten free..
    aah semoga pelan-pelan sayanya juga bisa bikin masakan yang sehat-sehat..

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hehe berarti kita fansnya Mbak Endang ya.. iya makanan2 Indonesia byk yg gluten-free jadi ga perlu khawatir. Sip, semoga terwujud dan tetap sehat ya, Noriko! :)

      Delete
  5. Hai, Last week I have guest form Queensland. She is glutten alergic. And I don't know about gluteten alergic before. So I have to research, learning and becarefull when I give she food.
    Thanks so much for this good article girl!
    Keep health:)))

    ReplyDelete
    Replies
    1. No worries, Mbak Laksita. I am happy to share this info. Hope you can know better about gluten and gluten-free diet. Stay healthy, too :D

      Delete
  6. Aku juga mencoba mengurangi sebangsa roti, mie dan lainnya. Tapi buat pasta kok susah ya. Meskipun gak makan pasta tiap hari sih

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ah iya bikin pasta dan mie emang rada susah.. saya juga belum 100% berhasil. Masih belum nemu bahan pengganti yg pas.

      Delete
  7. Dari dulu penasaran sama makanan gluten free, tapi belom pernah kesampaian belinya.. Abis ini mesti dicoba nih, sekarang aku sering migrain soalnya.. Makasih sharingnya mbak.. ^^

    ReplyDelete
    Replies
    1. Iyah mbak, klo mbak mungkin ga perlu sampai nggak makan sama sekali. Dikurangin aja konsumsinya mbak. Sama2, senang jika bermanfaat :D

      Delete

Terima kasih atas kunjungannya. Silahkan berikan tanggapan atau pertanyaan di kolom komentar.

Latest Instagrams

© A Little Bit of Nisa. Design by FCD.